Saturs
Krūškurvja krūšu kurvja sastāvā ir divi muskuļi, lielākais muskuļu un pectoralis muskuļu muskuļi, kuru mērķis ir locītava un pievienošanās, kā arī vidēja plecu rotācija. Punktu vingrinājumi var būt piemēroti, strādājot ar augšējo, vidējo vai apakšējo krūšu kauliem. Ir dažādi vingrinājumi, ko var izdarīt, lai stimulētu krūtīm, lai uzlabotu horizontālo vilcienu un estētiku.
Instrukcijas
-
Izstiepj lielāko un mazāko uz sienas. Sēdiet zem portāla un novietojiet apakšdelmus 90 grādus no rokas abās pusēs. Lēciet lēnām uz priekšu, līdz jūtat priekšējo plecu zonu. Turiet 20 vai 30 sekundes.
Krūšu muskuļi (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)
-
Sildiet krūtis un rokas, piespiežot. Sāciet ar kājām un rokām uz grīdas, rokas atdaliet plecu augstumā. Līgums vēdera un gluteus. Saglabājiet muguru taisni un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, liekot elkoņus un noslēdzot lāpstiņu. Nospiediet atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pagarinot elkoņus un slēdzot tricepsu un krūtīm. Glabājiet galvu neitrālā stāvoklī, vienmērīgi pielāgojot mugurkaulu. Veikt divus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Push to warm (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
-
Paņemiet spilvenu attiecībā pret savu spēku. Noregulējiet banku no 15 līdz 25 grādiem. Sāciet vienpusējo slīpumu ar nažu, kas atrodas uz sola ar spārnu pie pleciem. Nospiediet satvērēju uz augšu, paplašinot roku un noslēdzot krūšu kurvi. Nolaidiet sprauslu lēnām atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību. Veikt trīs 8 līdz 12 atkārtojumu kopas. Dariet to pašu ar otru roku.
Kāpnes (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
-
Paņemiet divas vienādas masas hanteles, kuras var apstrādāt. Noregulējiet sēdekli tā, lai tas būtu pilnīgi horizontāls. Sāciet sola presi ar hantelēm krūšu līmenī ķermeņa malās, liekot līkumus. Vienlaicīgi pievelciet tās, saspiežot krūšu muskuļus. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību. Veic trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
-
Novietojiet sevi uz nolieces liekuma, novietojot kājas uz sola un rokas uz grīdas. Sāciet lieces pozīcijā: rokas, kas izstieptas ar vēderu un sasmalcinātas. Saglabājiet muguru taisni un apakšā līdz grīdai, liekot elkoņus un noslēdzot lāpstiņas. Ievietojiet sevi sākuma pozīcijā, paplašinot elkoņus un noslēdzot tricepsu un krūtīm. Dari divus 12 līdz 20 atkārtojumus.
Slīpi liekšana, improvizēta uz balinātāja (Thinkstock attēli / Comstock / Getty Images)
Vienkāršs veids, kā iegūt krūšu muskuļus
Kā
- Sasildīšana ir svarīga, lai izvairītos no traumām, un tas jādara pirms treniņa.
- Vingrinājums, ko veic kādas personas uzraudzībā.
Paziņojums
- Nemēģiniet kompensēt vingrinājuma pabeigšanu. Nepareiza poza un poza var izraisīt traumas.
Kas jums nepieciešams
- Dumbells
- Regulējams sols
